Anvisa libera para atletas uso de substâncias de suplementação

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) anunciou liberação de substâncias para suplementação de atletas, entre elas estão a Creatina e a cafeína. Conforme o artigo "Anvisa regula o uso de alimentos para atletas" publicada no Cref Sc (Conselho Regional de Educação Física/SC) essas substâncias só devem ser indicada para pessoas que praticam exercícios físicos de alta intensidade e com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso. O mesmo artigo afirma, que pessoas que praticam com o objetivo de promoção de saúde, não devem consumir sem orientação nutricional. A dieta balanceada é suficiente para as necessidades diárias destes indivíduos.

Segundo a reportagem publicada no ESTADÃO.COM.BR, os riscos, de acordo com a gerente-geral de Alimentos da Anvisa, Denise Resende, incluem sobrecarga renal, no caso da creatina, e arritmia cardíaca, no caso da cafeína. No site do Jornal O GLOBO acrescenta taquicardia, ansiedade e insônia entre os riscos à saúde, caso consumidos de forma inadequada. A Folha Online diz que a cafeína retarda a sensação de fadiga muscular. A creatina também melhora o desempenho muscular, mas serve mais para esportes de curta duração e alto impacto, como corridas de curta distância.

Outra mudança ocorrida são os aminoácidos de cadeia ramificada, os chamados BCAAs, foram retirados da categoria de alimentos para atletas por falta de comprovação científica de sua eficácia, eles prometiam fornecimento de energia.

No artigo do Cref comenta que a Anvisa propõe que as empresas terão 18 meses para se adaptar a nova regulamentação. Em relação à rotulagem destes alimentos, as empresas deverão colocar a designação do produto em tamanhos de fonte no mínimo 1/3 do tamanho da marca. Além disso, todos os alimentos enquadrados nesta categoria deverão apresentar, em destaque e negrito, a seguinte frase de advertência: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”. Na rotulagem dos alimentos para atletas classificados como repositores hidroeletrolíticos poderão constar as expressões “isotônico” e “hipotônico”, desde que sejam obedecidos critérios específicos na composição do produto. Já as frases: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades” deverão constar nos suplementos de creatina.

Fonte:

Cref Sc

ESTADÃO.COM.BR

Folha Online

O GLOBO

Juliana Soares Botelho

Enriqueça o seu arroz do dia-a-dia e complemente a sua alimentação

Dica para complementar a alimentação saudável é enriquecer o seu arroz. Basta acrescentar ingredientes como açafrão, quinua, cenoura alho e cebola.

AÇAFRÃO

Possui propriedades antinflamatórias, antitumorais, antioxidantes e antimicrobianas. Uma pesquisa desenvolvida pela UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina) estuda o princípio ativo do açafrão, aponta que este têm demonstrado seu potencial na prevenção e tratamento de doenças crônicas e de diferentes tipos de cânceres, entre eles, o melanona, o câncer de pele.

  

QUIINUA

Rica em proteína. Conforme reportagem da revista Boa Forma, "Quinua: proteína em grão", a quinua é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas. Ainda têm vitaminas, sais minerais e gordura boa. A quinua tem uma combinação de proteína semelhante à do arroz e feijão juntos. A vantagem é ser livre da gordura saturada das carnes, que, em excesso, prejudica o coração. Ao contrário: tem ômega 3, gordura que limpa as artérias.

 

ALHO

É eficaz na prevenção da hipertensão, no tratamento de diabetes, na cura da diarréia, na redução do risco de ataques cardíacos e na destruição de células cancerosas segundo mostra o Jornal da Saúde do site Saúde em Movimento no artigo "Israelense diz ter desvendado segredo das propriedades medicinais do alho."
Conforme a Wikipédia tem um ótimo valor nutricional, possuindo vitaminas (A, B2, B6, C), aminoácidos, sais minerais (ferro, silício, iodo) e enzimas. O alho costuma ser indicado como auxiliar no tratamento de hipertesão arterial leve, redução dos níveis de colesterol e prevenção das doenças ateroscletóricas. Também se atribui ao alho a capacidade de prevenir resfriados e outras infecciosas e de tratar infecções bacterianas e fúngicas.

 

CEBOLA

Como mostra na Revista Saúde na matéria "Cebola: proteje de cancêr e muito mais" conta que a cebola ajuda a prevenir vários tipos de câncer, protege contra doenças cardiovasculares e inibe a ação de fungos e bactérias.

Clicando no site da Embrapa pode-se encontrar sobre as características nutricionais e funcionais da cebola lá o autor diz que esta possui poucas calóricos (em torno de 40-50 calorias) e contém de 89 a 95% de água, além de açúcares (em torno de 6%), proteínas (1,6%), gordura (0,3%) e sais minerais (0,65%). A cebola possui diferentes minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio potássio, sódio e selênio. Destes, a contribuição da cebola em uma dieta padrão é significativa para o selênio, que é um mineral-traço essencial, ou seja, o organismo necessita dele em quantidades mínimas, tornando-se tóxico em altas doses. Deficiências de selênio geram catarata, distrofia muscular, depressão, necrose do fígado, infertilidade, doenças cardíacas e câncer. Este mineral oferece proteção contra doenças crônicas associadas ao envelhecimento, como aterosclerose (doenças das artérias coronarianas, cerebrovascular e vascular periférica), câncer, artrite, cirrose e efisema. É rica em vitaminas do complexo B, principalmente B1 e B2, e vitamina C. Estes nutrientes são importantes para o bom funcionamento do organismo.

              

Efeito	Ação
Antibacteriano	Inibe bactérias causadoras de cáries e de distúrbios gástricos
Antifúngico	Contra fungos causadores de micose
Cardiovascular	Reduz o teor de gordura do sangue e o risco de trombose e de  aterosclerose; estimula o coração
Antiasmática	Ameniza os sintomas da asma
Hipoglicêmico	Auxilia no controle da diabetes
Anticancerígeno	Reduz o risco de desenvolver câncer de esôfago, estômago e mama
Antiinflamatório	Auxilia no combate a inflamações
Outros	Antioxidante; desintoxicante de metais pesados

 
 
 

CENOURA

 

 

A cenoura é excelente fonte de vitamina A, betacaroteno, luteína e zeaxantina e boa fonte de cálcio e potássio como mostra na Enciclopédia da Nutrição no site da Nestlé. Cenouras são excelentes fontes de carotenoides, compostos antioxidantes que auxiliam em diversas funções do organismo. Os betacarotenos, principais compostos presentes ajudam a proteger a visão, principalmente a visão noturna, e a reduzir riscos de doenças oculares relacionadas à idade, como a degeneração macular e catarata senil. Esses compostos também reduzem riscos de doenças cardiovasculares — estudos recentes sugerem que pessoas que consomem ao menos uma porção de cenouras por dia têm 60% menos risco de sofrer um infarto do que quem não consome.
No artigo científico "Extração de β-caroteno de cenouras: uma proposta para disciplinas experimentais de química" menciona que a cenoura é um antioxidante natural. Estas são substâncias que combatem aos radicais livres, o autor traz que podem danificar DNA, proteínas, carboidratos e lipídeos. Por este motivo, os radicais estão envolvidos em diversas doenças que afetam o ser humano. Antioxidantes são substâncias capazes de reagir com os radicais livres e neutralizá-los, apresentando como efeitos benéficos o retardamento do processo de aterosclerose, a prevenção da obstrução das artérias e a redução do processo de morte celular em vários órgãos como o cérebro, rins, pulmões e pele.

Fonte:

Embrapa

Saúde em Movimento.com.br
SciELO - The Scientific Electronic Library Online

Site da Revista Boa Forma e da Revista Saúde

Site da UFSC

Nestlé
Wikipédia

Juliana Soares Botelho

Cardápio funcional ajuda a melhorar os sintomas da TPM

 

 

O site da  Abril apresentou um artigo sobre alimentação versus TPM, poucas mudanças na alimentação durante o Ciclo Menstrual podem amenizar a TPM. Confira:

 

De acordo com a ginecologista Mara Diegoli, do Hospital das Clínicas da FMUSP, ao preparar seu cardápio é essencial incluir os alimentos capazes de controlar os sintomas da tensão pré-menstrual. Isso porque, apesar dos sintomas variados como irritabilidade, cansaço, dor de cabeça e inchaço, apenas 8% das mulheres precisam usar medicamentos contra a TPM.

Na maioria dos casos, mudanças simples na alimentação bastam para colocar as emoções e o organismo nos trilhos. Confira as indicações da médica e livre-se do mal-estar que pode começar até quinze dias antes da menstruação.

Segundo a ginecologista, o chocolate costuma diminuir a irritabilidade e a ansiedade da mulher. Entretanto, quando ingerido em grande quantidade tende a permanecer no organismo gerando aumento de peso. “A orientação é consumir em pequena quantidade ou trocar por alguma fruta mais adocicada como morango, manga e banana”.

 

 

A cafeína deve ser evitada por aumentar a insônia, que é muito frequente e incômoda na TPM. Sal também precisa ser consumido com moderação, porque nos dias que antecedem a menstruação é comum a mulher reter líquido e ficar inchada.

A bebida alcoólica também merece controle especial de dosagem. “A autoestima da mulher fica mais fragilizada durante a TPM e o álcool não deve servir como válvula de escape".

 

Juliana Soares Botelho

 

 

Vídeos sobre corrida

Para você que quer começar a correr ou procura um gás a mais para turbinar o seu treino, nestes vídeos você encontra um pouco sobre corrida, treinamento, como melhorar o rendimento, dicas de alimentação. Motive-se e corra!!!!!














Juliana Soares Botelho

Alho e cebola podem reduzir a formação de calculo biliar

Na Revista Saúde, março de 2009, falou sobre um estudo publicado no periódico British Journal of Nutrition apontou o alho e a cebola seriam capaz de reduzir a formação de calculo biliar.O estudo, que foi feito em ratos, mostrou que os estes alimentos aumentam a produção de duas enzimas responsáveis por derrubar naturalmente os níveis de colesterol. Complementando o estudo Ricardo Abdalla, clínico-geral do Hospital Sírio-Libanês, diz que 80% das pedras das vesículas são formadas por este tipo de gordura. Os cientistas compararam dois grupos de cobaias. Entre os animais alimentados com uma maior quantidade de alho e cebola, houve uma redução de até 30% na incidência dos cálculos.


Juliana Soares Botelho

Veja quantas calorias são consumidas em cada refeição

No site da Revista Boa Forma você encontra uma calculadora que mostra as calorias de uma refeição.

Por exemplo: Café da manhã, 1 unidade pão francês, 1 fatia de queijo mussarela,1 copo de 200 ml de Leite Integral, colher de sopa de açúcar. 1 fatia média (200g) de melancia Total de 423 Kcal.

Uma versão mais saudável contendo 2 fatias de pão light, 1 copo de 200 ml de leite desnatado, 1 fatia média de queijo de minas (30g), 1 fatia média (70g) de melão. Total de 319 Kcal.

Clique e conheça a CALCULADORA DE CALORIAS

Juliana Soares Botelho

Saiba sobre as ações do Ministério da Saúde contra a deficiência de ferro no Brasil e o seu valor

No site do Ministério da Saúde encontram-se informações de ações e programas realizados pelo Governo, publicações, varias informações aos cidadães brasileiros.

Saiba mais sobre o PROGRAMA NACIONAL DE SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO


Saiba um pouco mais sobre os programas do Governo Federal relacionados SAÚDE DA FAMILIA



Maiores informações no site do MINISTÉRIO DA SAÚDE


Leia mais sobre Ferro x Desenvolvimento da criança

Quais são as principais ações do Ministério da Saúde para a prevenção e o controle da Anemia por Deficiência de Ferro no Brasil?

Apesar da ausência de um levantamento nacional, existe consenso na comunidade científica de que a Anemia por Deficiência de Ferro é o problema nutricional de maior magnitude no Brasil, e atinge todas as classes de renda. Estudos locais, mais recentes, indicam prevalências de Anemia por Deficiência de Ferro em aproximadamente 50% das crianças, e entre 15% e 30% em gestantes brasileiras. Em decorrência das altas prevalências de anemia, em 1999, o governo brasileiro, a sociedade civil e científica, organismos internacionais e as indústrias brasileiras firmaram o Compromisso Social para a redução da Anemia Ferropriva no Brasil. Este compromisso, que foi corroborado pela Política Nacional de Alimentação e Nutrição neste mesmo ano, explicitou a necessidade de implementação das seguintes estratégias de intervenção em nível nacional: fortificação das farinhas de trigo e de milho com ferro, suplementação medicamentosa de ferro para grupos vulneráveis e orientação alimentar e nutricional.No ano de 2001, o Ministério da Saúde determinou obrigatória a adição de ferro (30% IDR ou 4,2mg/100g) e ácido fólico (70% IDR ou 150µg) nas farinhas de milho e trigo. A fortificação deixa de ser facultativa e passa a ser obrigatória. Esta medida tem o objetivo de aumentar a disponibilidade de alimentos ricos em ferro e ácido fólico para a população brasileira e assim contribuir para a redução da prevalência de anemia e defeitos do tudo neural no Brasil.Como parte do compromisso assumido neste pacto, o Ministério da Saúde está em fase de implantação do Programa Nacional de Suplementação de Ferro em todos os municípios, cujo objetivo é promover a suplementação universal de crianças de 6 a 18 meses, gestantes a partir da 20ª semana e mulheres no pós-parto.Os suplementos de ferro serão distribuídos, gratuitamente, nas unidades de saúde que conformam a rede do SUS em todos os municípios brasileiros, de acordo com o número de crianças e mulheres que atendam ao perfil de sujeitos da ação do Programa.Além da suplementação preventiva, as mulheres e os responsáveis pelas crianças atendidas pelo Programa serão orientados acerca de uma alimentação saudável e sobre a importância do consumo de alimentos ricos em ferro, incluindo informações sobre alimentos facilitadores ou dificultadores da absorção do ferro, com vistas à prevenção da anemia por deficiência de ferro.Para facilitar o repasse das orientações alimentares e nutricionais, o Ministério da Saúde encaminhará aos municípios uma série de materiais educativos, permitindo que os profissionais de saúde trabalhem a prevenção e o controle das carências nutricionais sob a ótica da Promoção da Alimentação Saudável.

Por que o Ferro é tão importante?

-Reduz o nascimento de bebês prematuros e com baixo peso;

-Reduz o risco de morte materna no parto e no pós-parto imediato;

-Melhora a capacidade de aprendizagem da criança;

-Melhora a resistência às infecções;

-É fundamental para o crescimento saudável.

Qual é a função do Ferro?

O Ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do Oxigênio para todas as células do corpo.

O que é a Deficiência de Ferro?

A deficiência de ferro pode apresentar-se em graus variáveis, que vai desde a depleção do ferro, sem comprometimentos orgânicos, até a anemia por deficiência de ferro que afeta vários sistemas orgânicos. A depleção de ferro supõe uma diminuição dos depósitos de ferro, mas a quantidade de ferro funcional pode não estar alterada. Ou seja, indivíduos com depleção de ferro não possuem mais ferro de reserva para ser mobilizado, caso o organismo necessite.

O que é a Anemia?

A Anemia pode ser definida como um estado em que a concentração de hemoglobina no sangue está anormalmente baixa, em conseqüência da carência de um ou mais nutrientes essenciais, qualquer que seja a origem dessa carência. Contudo, apesar da ausência de vários nutrientes contribuir para a ocorrência de anemias carenciais como folatos, proteínas, vitamina B12 e cobre, indiscutivelmente o ferro é, dentre todos, o mais importante. A anemia por Deficiência de Ferro é atualmente um dos mais graves problemas nutricionais mundiais em termos de prevalência, sendo determinada, quase sempre, pela ingestão deficiente de alimentos ricos em ferro ou pela e pela inadequada utilização orgânica.

Quais as causas da Anemia por Deficiência de Ferro?

As causas da Anemia por Deficiência de Ferro, tanto em crianças como em gestantes, são basicamente o consumo insuficiente de alimentos fontes de ferro e/ou com baixa biodisponibilidade. Na gestante, pode-se destacar também as baixas reservas de ferro pré-concepcionais e a elevada necessidade do mineral em função da formação dos tecidos maternos e fetais.

Como diagnosticar a Anemia por Deficiência de Ferro?

Os sinais e sintomas da carência de ferro são inespecíficos e de difícil detecção, sendo necessário exames laboratoriais (sangue) para que seja confirmado o diagnóstico de Anemia por Deficiência de Ferro. Os principais sinais e sintomas são: fadiga generalizada, anorexia (falta de apetite), palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas, palma das mãos), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças, apatia (crianças muito "paradas"). Para o diagnóstico da anemia, é necessário recorrer aos indicadores laboratoriais (hematológicos).O nível de hemoglobina é um dos indicadores que tem sido amplamente utilizado em inquéritos epidemiológicos, além de ser considerado adequado num diagnóstico preliminar para levantamentos em campo. O ponto de corte proposto pela OMS para nível de hemoglobina indicativo de anemia em crianças de 6 a 60 meses e em gestantes é abaixo de 11,0 g/dl.

Quais as conseqüências da Anemia por Deficiência de Ferro?

Em crianças a anemia está associada ao retardo do crescimento, comprometimento da capacidade de aprendizagem (desenvolvimento cognitivo), da coordenação motora e da linguagem, efeitos comportamentais como a falta de atenção, fadiga, redução da atividade física e da afetividade, assim como uma baixa resistência a infecções. Nos adultos, a anemia produz fadiga e diminui a capacidade produtiva. Nas grávidas, a anemia é associada ao baixo peso ao nascer e a um incremento na mortalidade perinatal.

Quais alimentos são ricos em Ferro?

O Ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. São melhores fontes de ferro as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; Carnes de aves e de peixe; e mariscos crus. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o leite e o ovo não são fontes importantes de Ferro. Contudo, no mercado já existem os leites enriquecidos com Ferro. Entre os alimentos de origem vegetal, destaca-se como fonte de ferro os folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo. Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas, e alimentos ricos em proteínas na refeição melhora a absorção de ferro proveniente de produtos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Por outro lado, existem alguns fatores (fosfatos, polifenóis, taninos, cálcio) que podem inibir a absorção do ferro, presentes em café, chá, mate, cereais integrais, leite e derivados.Ressalta-se que o leite materno é considerado fator protetor contra Anemia por Deficiência de Ferro devido à alta biodisponibilidade do ferro existente. Estudos evidenciam associação de anemia em crianças que tiveram pouco tempo de aleitamento materno exclusivo, alimentação prolongada com leite de vaca e com a introdução da alimentação complementar precoce.

Juliana Soares Botelho

Crianças que bebem leite integral são mais magras, afirma estudo

Reportagem do site da Veja mostra que crianças que ingerem leite integral podem tornarem-se mais magras que as crianças que se aliementam de versões desnatadas de leite.

Crianças de até oito anos que bebem leite integral todos os dias têm índice de massa corporal menor e podem pesar até nove quilos a menos do que aquelas consomem a versão de baixo teor de gordura - o desnatado.A conclusão é de um estudo da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, publicado nesta quinta-feira pelo jornal britânico Telegraph.

Conforme os pesquisadores, os pequenos que não tomam leite integral tendem a substituir a bebida por outras mais gordurosas e açucaradas, como refrigerantes. "Essas crianças também tendem a comer outras coisas que afetam seu peso", destaca a nutricionista e autora do estudo, Susanne Eriksson, referindo-se ao consumo de gorduras saturadas, por exemplo.

Susanne Eriksson e sua equipe examinaram a nutrição e a composição corporal e óssea de 120 crianças saudáveis de oito anos. Os pacientes informavam o que tinham comido no dia anterior e com que frequência consumiam determinados alimentos. Então, eram tiradas amostras de sangue.

"Muitas dessas crianças tinham sido examinadas aos quatro anos, e descobrimos que os seus hábitos alimentares foram praticamente inalterados quatro anos depois. Parece ser o caso de que estes hábitos são estabelecidos desde cedo", observou a nutricionista.

Juliana Soares Botelho

Granola na Alimentação!!! Faça você mesmo em casa!!!

Confira a reportagem exibida no Jornal Hoje, mostra como fazer a sua granola em casa e a maneira mais econômica de comprar.

Complementando a reportagem outros ingredientes podem ser acrescentados. Entre eles são: Gérmen de trigo, sementes de linhaça, flocos de arroz, kinaco (composto derivado de soja), gergelim, açúcar maskavo, centeio, all-bran, flocos de cevada, aveia, castanhas, amêndoas, amendoim, frutas desidratadas, soja temperada.

Com criatividade você pode fazer em casa uma granola conforme o seu gosto, mais crocante, mais farinhas, menos doce. Pode ser servida com iogurte, leite, frutas frescas, misturar com sobremesas, sorvete, receitas de bolo, sucos e vitaminas.






Juliana Soares Botelho

Dieta da Linhaça

Reportagem extraida do site da revista Boa Forma. Ainda dá tempo de entrar em forma para o verão e adquirir melhores hábitos.

O cardápio

Elaborado pela nutricionista Luana Grabauskas, do Centro de Nutrição Orientada EMEX, em São Paulo, tem cerca de 1300 calorias. O destaque é a linhaça, poderosa sementinha que vai ajudá-la a enxugar as medidas ainda mais rápido. O menu é prático, com opções de almoço que você encontra em qualquer restaurante por quilo – tem até sanduíche no jantar! O legal é que você decide o que vai colocar no prato: basta escolher uma opção de cada refeição e elaborar o cardápio da semana. Se quiser, pode repetir as sugestões de que mais gostar nos outros dias.

Café da manhã

Opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 fatia de abacaxi e 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada) + 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de tofu ou de geleia diet

Opção 2

• 1 copo (200 ml) de suco de laranja sem açúcar com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 2 fatias de pão integral light com 2 fatias de peito de peru

Opção 3

• 1/2 xíc. (chá) de café com adoçante + 1/2 xíc. (chá) de leite de soja + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light polvilhado com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 1 maçã

Opção 4

• 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 4 cookies integrais light + ½ papaia

Opção 5

• 1 pote de iogurte desnatado + 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de mel e 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Lanche da manhã
Opção 1

• 1 fruta

Opção 2

• 2 castanhas-do-pará + 1 caixinha de água-de-coco

Opção 3

• 4 damascos secos + 2 nozes

Opção 4

• 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de granola light

Opção 5

• 1 barra de cereais light

Almoço
Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 2 ovos cozidos + 1 picolé de fruta

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, pepino, tomate e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 2 col. (sopa) de abobrinha ou abóbora cozida + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 4 col. (sopa) de salada de fruta

Opção 4

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com pimentão temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.(sopa) de soja cozida + 2 col. (sopa) de couve-fl or cozida + 1 fi lé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 bananinha passa

Opção 5

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com rabanete ralado temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 2 col. (sopa) de ervilhas frescas + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo + 2 fatias de carne magra assada (ou 2 col/ sopa de carne moída) + 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco de açaí

Opção 2

• 1 pires (chá) de frutas desidratadas (abacaxi, banana ou maçã)

Opção 3

• 2 col. (sopa) de abacate amassado com 1 col. (sobremesa) de mel

Opção 4

• 1 xícara de chá de erva-doce com adoçante + 4 cookies integrais light

Opção 5

• 4 col. (sopa) de salada de frutas + 1 col. (sopa) de granola light

Jantar

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de chuchu cozido +1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 2 figos secos

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 conchas de sopa de legumes com carne magra cozida + 1 maçã assada com canela

Opção 3

• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de alface ou agrião picado + 2 rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de atum em água + 1 picolé de fruta

Opção 4

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de mandioquinha cozida (ou batata ou inhame) + 2 col. (sopa) de brócolis cozido + 1/2 lata de atum em água + 1 fatia de melão

Opção 5

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao alho e azeite + 2 col. (sopa) de legumes cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de doce de abóbora light

Ceia

Opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com erva-doce ou gengibre e adoçante

Opção 2

• 2 ameixas-pretas

Opção 3

• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante e rodelas de limão

Opção 4

• 1 goiaba

Opção 5

• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados

A poderosa linhaça

Destaque no cardápio, essa sementinha está presente em todas as opções de café da manhã, pois vai dar uma força e tanto para você emagrecer. “Como tem uma grande quantidade de fibras, a linhaça promove saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia, e ainda ajuda a regular o intestino”, explica a nutricionista Luana Grabauskas. Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a marrom. A nutricionista recomenda a utilização da dourada por ter uma quantidade maior de nutrientes, uma vez que é cultivada de forma orgânica (a marrom pode conter agrotóxicos). A especialista também indica a farinha, que é mais fácil de usar. Você pode comprar a semente e triturá-la antes da utilização ou investir na versão moída à venda no mercado. Se não quiser consumir no café da manhã, coloque uma colher de sopa em um potinho, leve na bolsa e acrescente em qualquer refeição do dia.

Para comer depois do treino

É importante se alimentar assim que termina a malhação. Você precisa repor carboidrato, para voltar a ter energia, e proteína, que vai evitar a perda de massa muscular. Por isso, se treinar logo cedo, substitua o lanche da manhã por um sanduíche natural (2 fatias de pão integral com folhas verdes, rodelas de tomate e atum ou frango) ou, então, opte por uma barrinha de proteína (que também tem carboidrato em sua composição). Caso malhe entre o almoço e jantar, adote o sanduíche ou a barrinha no lanche da tarde. Quem faz ginástica bem à noite, depois do jantar, deve consumir a barrinha de proteína na ceia.

Juliana Soares Botelho

Alerta na alimentação para melhorar desempenho na musculação!!

A combinação de prática de atividade física e dieta equilibrada promovem alterações fisiológicas e morfológicas nos praticantes, sendo a melhor forma de potencializar os resultados desejados. Um estudo avaliou o consumo alimentar e perfil antropométrico de praticantes de musculação. Mais da metade dos participantes faziam uso de suplementos e quase todos realizavam o café da manhã, almoço e janta, contudo os lanches da manhã, da tarde e da noite foram realizados 52%, 86% e 33%, respectivamente. O estudo concluiu que os valores apresentados quando comparados a aos recomendados para adultos ativos pelo American College of Sports Medicine no que diz respeito às calorias encontra-se adequado, enquanto já a ingestão de carboidratos apresentou-se abaixo e de proteínas, lipídios e colesterol acima das recomendações. Esse fato, associado à auto suplementação e baixa freqüência de consumo de lanches nos intervalos nos indicam a necessidade de orientação nutricional adequada para melhor desempenho alcançar os objetivos.

DALL´AGNOL, T.M; ISSAC R. BOTELHO, P.A. Avaliação do consumo alimentar e perfil antropométrico de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Medicina do Esporte – vol9. Supl 1, 2003.


Juliana Soares Botelho

É hora do lanche!!!!

Os lanches são importantes:
-Para acelerar o metabolismo,
-Evitar que se alimente demasiadamente nas refeições principais,
-Evitar a hipoglicemia(baixo nível de glicose no sangue) e atrapalhar o rendimento no trabalho.

Exemplo de um lanche saboroso e fácil de fazer:

Bolo Integral de maça com castanha

4 ovos
2 xícaras (chá) açúcar mascavo
1 xícara(chá) óleo de soja
3 maças picadas
1 xícara (chá) de aveia em flocos
Uva passa a gosto
1 colher (sopa) de fermento em pó Royal

Misturar tudo e colocar para assar em forma redonda.

Juliana Soares Botelho

È hora de se mexer!!!!

Mudanças de hábitos! Mudanças de alimentação! Gradativamente!

Busque hábitos saudáveis a fim de evitar doenças cardiovasculares, osteomusculares, desvios posturais e a dependência.
Aos 25 ou 35 anos o sedentário não sente falta de força e flexibilidade. Por volta dos 60 anos poderá depender da ajuda de outras pessoas para realizar atividades simples do dia a dia como amarrar o tênis, agachar-se, carregar sacolas do mercado.
Descobrir uma atividade física a qual você se encaixe é a melhor maneira de realizar com prazer e motivação.
Nunca é tarde para começar. A máquina humana em menos de três meses de treinamento regular já sofre transformações no processo de adaptação. Fato esse demonstra que não é necessário sobrecarga que extrapole os limites do corpo. Respeitar os limites individuais durante o treinamento, de modo a evitar lesões, até poderá afastá-lo da atividade devido ao treino excessivo.
Comece mudando gradualmente a sua rotina, opte por alimentos mais saudáveis, prefira os integrais, evite andar de carro desnecessariamente, pratique atividade física ao ar livre, postura ao sentar no computador etc.
Uma mulher idosa ao praticar exercícios físicos pode aumentar em até 10% sua massa muscular e em até 200% sua força.
A sensação de bem-estar proporcionada pelo exercício refletirá diretamente na sua vida, no seu trabalho, aumentará a auto-estima, autoconfiança e melhora da qualidade de vida.

“Acredite que você pode. O corpo humano é capaz de muito mais desempenho físico do que a maioria de nós imagina.” Paul Reese. Um dos melhores maratonistas norte-americanos na categoria 50-59 anos, com marca de 2h e 36min.


Juliana Soares Botelho

Alimento com maior valor nutritivo!!!!

Uma pesquisa americana classificou os alimentos de acordo com seu teor nutritivo e produziu um ranking saudável. Pontuaram cada alimento, quanto maior a pontuação, maior o valor nutritivo do produto. Aparecem no topo da lista a vagem, o brócolis, o repolho, a laranja, enquanto que o chocolate ao leite, a costelinha de porco e o coco ficam no fim.

Fonte Revista O2 (Fevereiro/2009)